中博小编 大傢好，我是賽普君。
天氣漸漸炎熱，又到瞭漢子們秀腹肌、美女們秀馬甲線的季節瞭，想想有點小激動呢~
賽普君能夠感受到大傢想要練出完美腹肌的急迫心情，但是今天要說的並不是“腹肌速成大法”，而是指出一個很常見的腹肌訓練中的錯誤現象，也許能幫助你少走些彎路。
經典腹肌動作隻是在屈髖
根本練不到腹肌
不知道大傢註意到沒有，在很多的網絡健身文章、健身APP以及健身網紅推薦的腹肌訓練動作中，有很多都是結合瞭屈髖的動作甚至屈髖占據主導的動作。
比如這個
這個
還有這個
這些都是屈髖占據主導的腹肌訓練動作，說白瞭就是“動動腿”。
大傢要知道腹肌的主要收縮功能是使軀幹屈曲和旋轉，就是“彎腰背和伸腰背”，而不是髖關節屈曲。
負責髖關節屈曲的主要肌肉是股直肌和髂腰肌。
也就是說，這些結合瞭屈髖或者屈髖占據主導的動作，很大程度上練習的不是腹肌，而是股直肌，髂腰肌等髖屈肌群。
這也是為什麼很多健身者，尤其是新手，在腹肌訓練初期，腹肌感覺不大，但是腿部肌肉超級酸痛的原因所在！
腹肌訓練，需要“精準打擊”
賽普君既然挑明瞭這種錯誤現象，自然也會提出一些解決辦法。
解決辦法一：選擇更加正確精準的訓練動作
在這裡就可以引用“仰臥起坐”這個經典案例瞭。仰臥起坐是一個傳統的腹部訓練動作，但是近些年卻逐漸被叫停。在此不討論錯誤的仰臥起坐訓練模式給頸椎腰椎帶來的危害等。單從腹肌訓練的角度講，仰臥起坐並不是一個高效的動作。
因為一個全程的仰臥起坐分為軀幹屈曲和髖屈兩部分，真正能夠刺激到腹肌的是動作的前半程，即軀幹屈曲部分，後半程腹肌雖然在保持靜態收縮，但主要刺激瞭股直肌髂腰肌去做屈髖。
所以現在“半拉”仰臥起坐——卷腹被更多的健身者所使用。同樣道理適用於其他訓練動作，軀幹屈曲、側屈、和旋轉占據主導是腹肌訓練選擇動作的黃金標準。
解決辦法二：加強肌肉的募集能力和孤立發力能力
即使對腹肌訓練動作進行瞭篩選，仍然會有很多訓練動作會用到屈髖肌群，比如懸垂舉腿，“兩頭起”等動作。
這裡有個小竅門就是在動作過程中屈膝來做，這樣可以減小屈髖阻力，使訓練者集中精力控制整個腹直肌去發力。
但是小技巧不是根本解決辦法，更多的還是要學會目標肌群的孤立發力，抑制其他肌群的不良代償，這需要一個長期訓練和學習的過程。
最後賽普君要給大傢一些個人建議，就是多瞭解肌肉的結構和收縮功能，會對訓練者在理解動作和選擇動作方面有非常大的幫助。
另外就是不要盲目模仿健身網紅和健身app的訓練方法和動作，因為訓練水平高低不同，每個訓練者身體條件也有所不同，盲目模仿不僅不會有較好的健身收益，更有可能增加損傷風險。
所以如果你想更加科學的學習腹部訓練的高效技巧，今晚“腹肌撕裂訓練”的微課堂，陳為剛老師會再次來到賽普健身微課堂，與大傢分享更多關於腹部訓練的技巧！
第9期賽普健身微課堂分化訓練秘籍之腹肌撕裂訓練
主講老師：陳為剛
時間：2019年5月9日 19:00—20:00
在直播中你可以提出你的疑惑，讓老師給出屬於你的專屬解答。
直播鏈接：健身微課堂第9期-腹肌撕裂訓練
如果你存在關於腹部訓練的相關問題，請在評論區留言說出來，賽普君會收集大傢提出的問題，讓老師在直播中為你進行現場解答！
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